Trigo sarraceno: el pseudo cereal que llegó para quedarse

Crudo, germinado, en harina, leche o copos son algunas de las diferentes formas de consumir el trigo sarraceno, un pseudocereal sin gluten que toma cada vez más protagonismo dentro de la gastronomía debido a la gran cantidad de recetas variadas que se puede hacer con él y por los importantes beneficios que se le atribuyen a su consumo: antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno.

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) o también conocido como trigo negro y alforfón, es un grano duro de forma trigonal comercializado como un cereal. Con el trigo solo comparte el nombre, ya que ni si quiera pertenece a la familia botánica de los cereales, sino que pertenece a la faminia Polygonaceae y tampoco tiene gluten.

Su cultivo se extiende por casi todo el planeta concentrándose en Asia, Rusia, Europa y Estados Unidos, crece mejor en los climas fríos y no necesita fertilizantes ni pesticidas.

En la cocina de otros países, se ve la gran cantidad de recetas que se pueden hacer con este pseudocereal y sobre todo, en las zonas donde se da principalmente su cultiva.

Los famosos soba, fideos finos japoneses a base de alforfón con un sabor muy característico y una textura perfecta; las galettes, una variante de los famosos creppes muy consumidas en Gran Bretaña; Kasha o granos de trigo sarraceno tostados, una forma muy comercializada y consumida en Europa del Este por su sabor y tiempo de cocción reducido; en Francia están los crozets, unas pequeñas pastas cuadradas hechas con alforfón; e incluso es la base de cerveza sin gluten a base de trigo sarraceno consumida en China y en la India.

PROPIEDADES. El trigo sarraceno es muy apreciado por su bajo índice glucémico, ya que la mayor parte de sus hidratos de carbono son almidones y además, aporta bastante fibra. Y al igual que la mayoría de cereales y tubérculos, tras cocinarlo y mantenerlo en refrigeración varias horas se forma almidón resistente de efecto prebiótico.

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Dentro de los carbohidratos, tiene el D-chiro-inositol, un polialcohol soluble que puede mejorar la resistencia a la insulina (situación previa a la diabetes de tipo 2, en la que aunque el páncreas segrega insulina, las células no la utilizan adecuadamente). Por otra parte, el inositol se suele dar como suplemento en mujeres con SOP (Síndrome del Ovario Poliquístico) para mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Contiene todos los aminoácido esenciales, destacando el aminoácido lisina que es deficitario en cereales y frutos secos, y metionina, aminoácido limitante en legumbres. Así, combinando estos grupos de alimentos con el trigo sarraceno se consiguen proteínas completas, es decir, de alto valor biológico.

Este pseudocereal también regula el colesterol en sangre, aumentando el HDL y disminuyendo el LDL, por su contenido en grasas saludables (ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico).

Aporta gran cantidad de vitaminas del grupo B. En cuanto a minerales, destaca su contenido en magnesio y potasio. Tiene también hierro, fósforo, sodio, calcio y zinc.

Aporta gran cantidad de flavonoides de acción antioxidante, destacando quercetina y sobre todo, rutina .

Formas de consumirlo. La harina de trigo sarraceno se puede adquirir fácilmente o hacerla a partir de las semillas de alforfón, solo se necesita una batidora potente, un molino de cereales o un molinillo de café. Antes de molerla, hay que tostar el trigo sarraceno para darle más sabor a la harina. Por otra parte, se recomienda consumirla a los pocos días de molerla ya que los aceites naturales y las vitaminas de la harina se pierden.

Se puede usar la harina de trigo sarraceno para hacer crackers, pan sin gluten, tortitas de desayuno, galletes bretonas o creppes, entre otras cosas.

Con un sabor suave, los granos de trigo sarraceno germinado son perfectos para incluir en ensaladas, bocadillos o acompañar platos de cereales y también para hacer pan ácimo. Al germinar, aumenta la cantidad disponible de vitaminas y minerales y la presencia de enzimas aprovechando al máximo este alimento.

Por otra parte, si tras germinar el alforfón se deshidrata (a menos de 42 ºC), se obtiene un ingrediente básico de la dieta crudivegana: trigo sarraceno germinado deshidratado. Perfecto para hacer crackers, barritas de cereales, galletas y masas crudas.

Para germinar el alforfón se deben seguir los siguientes pasos: lavar muy bien el trigo sarraceno (granos sin tostar), dejarlo en remojo durante 4 horas y lavar otra vez.

Extender las semillas en la rejilla del germinador, ya que al ser mucilaginosas no deben quedar apelmazadas. Dejar germinar durante 24 horas como mínimo. Cuándo asome un brote blanco ya podrán comerse, aunque es mejor cuando llevan 48 horas ya que estarán mas tiernos y sabrosos.

Otra forma de tomarlo sin ningún tratamiento térmico es en forma de porridge: simplemente se remoja durante la noche o unas horas, ya sea en granos o en copos, para después batirlo con leche durante un rato hasta que se consiga una crema y listo.

Por otra parte, al tratarse de una semilla mucilaginosa, el trigo sarraceno remojado durante un tiempo forma un gel capaz de ligar con otros ingredientes sin necesidad de utilizar huevo.

Si se prefiere hacer un salteado con verduras, se debe cocinar el alforfón, pudiendo hacerlo de varias formas.

VERSIÓN SIMPLE. Primero se lavan los granos con agua y se añaden a una olla con agua hirviendo con sal, utilizando dos partes de agua por una de alforfón. Bajar a fuego medio con la tapa y dejar cocinar durante 20 minutos. Cuando está listo se deja que repose unos minutos.

VERSIÓN PILAF. Tostar los granos ligeramente y después cocinarlos como en la versión simple. En 15 minutos aproximadamente ya estará listo.

COCCIÓN DEL KASHA (GRANOS DE ALFORFÓN TOSTADO). En primer lugar, utilizar 1,5 partes de agua por 1 de kasha. Introducir los granos en el agua hirviendo con un poco de sal durante 3-4 minutos y retirar del fuego. Dejar que absorba todo el agua con la tapa puesta, aproximadamente unos 10-15 minutos. Una vez cocido puede conservarse en la heladera durante 3 días como máximo.